വേഗമാർന്ന ഇന്നത്തെ ജീവിത സാഹചര്യത്തിൽ ഉറക്കമില്ലായ്മ ഒത്തിരി ആളുകളുടെ ഒരു പ്രശ്നമാണ്. അത്ഭുതകരമായ ഒരു പ്രതിഭാസമാണ് ഉറക്കം. ആരോഗ്യവാനായ ഒരു വ്യക്തി ഏകദേശം 7 മുതൽ 9 മണിക്കൂർ വരെയെങ്കിലും ഉറങ്ങിയിരിക്കണമെന്നാണ് കണക്ക്. എന്നാൽ ക്രമം തെറ്റിയുള്ള ജീവിത സാഹചര്യത്തിൽ കൃത്യസമയത്തിനു ഉറക്കം കിട്ടാതെയാവുന്നു.

ഒരാൾ 9 മണിക്ക് മെത്തയിൽ കിടന്ന് രാവിലെ 4 മണിക്ക് എഴുന്നേൽക്കും എന്നു കരുതുക. അപ്പോൾ മെത്തയിലുള്ള മൊത്തം സമയം 7 മണിക്കൂർ. മെത്തയിൽ കിടന്നശേഷം ഏതാണ്ട് 10 മണിക്കാണ് അയാൾക്ക് ഉറക്കം വരുന്നതെന്നും കരുതുക. അപ്പോൾ മൊത്തം ഉറങ്ങുന്ന സമയം ആറ് മണിക്കൂർ. അങ്ങനെയാകുമ്പോൾ ഉറക്കക്ഷമത അഥവാ Sleep Efficency = 6/7 x 100 = 86 ശതമാനം. ഉറക്കക്ഷമത 85 ശതമാനമെങ്കിലും ഇല്ലെങ്കിൽ ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉണ്ട്.

ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ കാരണങ്ങൾ

അധികമായ ടെൻഷൻ

ജോലിസ്ഥലത്തെ വെല്ലുവിളികളും കുടുംബബന്ധങ്ങളിലെ അസ്വാരസ്യങ്ങളും, കുട്ടികളുടെ ഭാവി ഓർത്തുള്ള ആശങ്കകളും ഉറക്കത്തിൽനിന്ന് അകറ്റിക്കൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്. അമിത ആശങ്ക ഉണ്ടാകുമ്പോൾ ശരീരത്തിലെ അഡ്രിനാലിനും സമാനമായ ഹോർമോണുകളും ഉത്തേജിപ്പിക്കപ്പെടുകയും അവ ഉണർവിനു കാരണമായ മസ്തിഷ്കഭാഗത്തെ ത്രസിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

വിഷാദരോഗം

വിഷാദരോഗം ബാധിച്ച 90 ശതമാനം പേരിലും ഉറക്കം കുറയുന്നതായി കാണുന്നു. അമിത ആശങ്കയുണ്ടാകുമ്പോൾ ഉറക്കം കിട്ടാനാണ് വൈകുന്നതെങ്കിൽ വിഷാദരോഗംമൂലം ഉറക്കം നേരത്തെ അവസാനിക്കുന്നു.

ചില ശീലങ്ങൾ

ചായയുടെയും കാപ്പിയുടെയും അമിതമായ ഉപയോഗം, നിരന്തരമായ പുകവലി, വ്യക്തിജീവിതത്തിലെ നിരാശകൾ, അടുക്കും ചിട്ടയും ഇല്ലാത്ത ജീവിതരീതി തുടങ്ങിയവയൊക്കെ ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കു കാരണമാണ്.

ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്ന സ്ഥലം മാറുമ്പോഴും മനസ്സിന് സമ്മർദമുണ്ടാകുമ്പോഴും

ജോലിസ്ഥലംമാറ്റം, പരീക്ഷയുടെ തലേദിവസത്തെ തയ്യാറെടുപ്പ്, വിവാഹത്തിനുള്ള തയ്യാറെടുക്കൽ തുടങ്ങിയ സന്ദർഭങ്ങളിലുണ്ടാകുന്ന ഉറക്കക്കുറവ്. ചിലർ സമയത്തിന് ഉറങ്ങാൻ സാധിക്കുമോ എന്ന് ആകുലപ്പെടുന്നു.

രോഗങ്ങൾ

ആസ്ത്മ, എംഫസിമ, സന്ധിവാതം മുതലായ രോഗങ്ങൾക്കു പുറമെ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന വേദനയും ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുത്തിയേക്കാം.

മദ്യത്തിന്റെ ഉപയോഗം

മദ്യം കഴിച്ചാൽ തുടക്കത്തിൽ ഉറക്കം ലഭിക്കുമെന്നു തോന്നുമെങ്കിലും പിന്നീടുള്ള ഉറക്കം അവതാളത്തിലാകുന്നു.

നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഉറക്കമില്ലായ്മ എങ്ങനെ ശരിയാക്കാം

• ഒരു നിശ്ചിതസമയം രാത്രി ഉറക്കത്തിനായി തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഇതനുസരിച്ച് ഏതെങ്കിലും കാരണവശാൽ വൈകി കിടന്നാൽപ്പോലും ഉണരുന്ന സമയം പഴയതു തന്നെയാകണം. ഉദാഹരണത്തിന് 10 മണിക്ക് കിടന്നു 5 മണിക്ക് എഴുന്നേൽക്കുന്നത് ശീലമാക്കിയവർ ഒരു ദിവസം 12 മണിക്ക് കിടന്നാലും 5 മണിക്ക് തന്നെ എഴുന്നേൽക്കണം. ശരീരത്തിലെ ബിയോളോജിക്കൽ ക്ലോക് തെറ്റാതിരിക്കാനാണ് ഇങ്ങനെ ചെയ്യേണ്ടത്.
• മനസ്സിനെ അലോസരപ്പെടുത്തുന്ന ചിത്രങ്ങൾ,ശബ്ദസംവിധാനങ്ങൾ തുടങ്ങിയവ കിടപ്പുമുറിയിൽ ഉപയോഗിക്കരുത്.
• ഉച്ച കഴിഞ്ഞ് കാപ്പി ഒഴിവാക്കണം. ഉച്ച കഴിഞ്ഞുള്ള ഉറക്കവും ഒഴിവാക്കണം. അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്കം കിട്ടാൻ താമസിക്കും.
• ഉറങ്ങുന്ന മുറി ഉറക്കത്തിനുമാത്രം ഉപയോഗിക്കുക. ഈ മുറിയിൽ വെച്ച് എഴുതുകയും വായിക്കുകയും ചെയ്യുക, കമ്പ്യൂട്ടർ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക തുടങ്ങിയവ കഴിയുന്നതും ഒഴിവാക്കുക.
• ഉറങ്ങുവാൻ കിടക്കുമ്പോൾ സ്വന്തം ജീവിതത്തിൽ ഭാവിയിൽ സംഭവിക്കുവാൻ പോകുന്ന നല്ല കാര്യങ്ങളോ നടന്ന നല്ല കാര്യങ്ങളോ മനസ്സിൽ കാണുക. അവയുടെ ആനന്ദത്തിൽ മുഴുകി കണ്ണടച്ച് കിടക്കുക. ഉറക്കത്തിലേക്ക് വഴുതി വീണുകൊള്ളും. വളരെ ഫലപ്രദമായ ഒരു ടെക്നിക്ക് ആണിത്. ചിന്ത ഒഴിവാക്കുക.
• ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് അര മണിക്കൂർ മുൻപ് കുളിക്കുക.ചെറിയ ചൂട് വെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുന്നത് ഉറക്കം വേഗം വരാൻ സഹായിക്കും.
• ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പുള്ള ഏതാനും മണിക്കൂറുകളിൽ വികാരക്ഷോഭമുണ്ടാക്കുന്ന രംഗങ്ങൾ ടെലിവിഷനിൽ കാണാതിരിക്കുക, മാറ്റുള്ളവരുമായി വഴക്കിടാതിരിക്കുക.
• കിടപ്പുമുറി സുഗന്ധപൂരിതമായിരിക്കുവാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.കിടക്ക എപ്പോഴും വൃത്തിയായി സൂക്ഷിക്കുക.കിടപ്പറയുടെ ഭിത്തിയുടെയും സാധനങ്ങളുടെയും നിറം നിങ്ങളുടെ ഇഷ്ടത്തിനൊത്ത് മാറ്റുക.
• ഒരു നിവൃത്തിയുമില്ലെങ്കിൽ ഉറക്കത്തിനായി ഡോക്ടറുടെ സഹായം തേടാവുന്നതാണ്. അത്യാവശ്യമാണെങ്കിൽ മാത്രം മരുന്ന് ഉപയോഗിക്കുക.

ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ പൊതു ഘടകം മാനസിക പിരിമുറുക്കവും, ആശങ്കയുമാണ്. മനസ്സും ഉറക്കവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം വളരെ വലുതാണെന്ന് തിരിച്ചറിയുക. ഉറക്കകുറവിന്റെ കാരണമെന്താണ് ചിന്തിച്ചു കണ്ടെത്തി പരിഹാരം തേടുകയാണ് വേണ്ടത്. ചില തയാറെടുപ്പുകൾ സ്വയം നടത്തിയാൽ മനസ്സുകൊണ്ടുതന്നെ ഉറക്കത്തെ കീഴ്പ്പെടുത്തുവാൻ കഴിയും.

അമിതവണ്ണം കുറയ്ക്കുന്നതിന് വേണ്ട ചിട്ടയാശീലങ്ങളും ആഹാരക്രമങ്ങളും... Read More

ഹെൽത്ത് ടിപ്സുകൾ ദിവസവും ലഭിക്കുവാൻ ഈ പോർട്ടൽ ഫോളോ ചെയ്യുക